Wer regelmässig Sport treibt weiss: zu einem optimalen Training gehört nicht nur die Leistung während der körperlichen Anstrengung, sondern auch die Regeneration danach. Gerade Hochleistungssportler müssen ihre Trainingseinheiten zusammen mit Erholungszeiten planen, um den bestmöglichen Effekt herauszuholen. So ist es nicht verwunderlich, dass Trainingsratgeber sich auch vermehrt mit Möglichkeiten zu einer verbesserten und schnelleren Regeneration auseinandersetzen. Dazu gehören neben Ernährung, viel Schlaf und ausreichender Flüssigkeitszufuhr auch der Gang in die Sauna.
Was bei der Regeneration im Körper passiert
Unter Regeneration werden viele unterschiedliche Vorgänge zusammengefasst, die sich nach erhöhter physischer Anstrengung im Körper abspielen. So müssen kleinere Verletzungen am beanspruchten Muskelgewebe wieder repariert und die Nährstoff- sowie Sauerstoffspeicher für die Muskulatur wieder aufgefüllt werden. Da der Bewegungsapparat beim Sport viel Wasser verbraucht, sollte in der Erholungsphase zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Je nach Länge und Intensität des Trainings kann die Regeneration viel Zeit in Anspruch nehmen (1 – 3 Tage bis zu mehreren Wochen nach einem Marathonlauf!). Grundsätzlich gilt dabei: Je «sportlicher», also je leistungsfähiger eine Person, desto schneller regeneriert sich der Körper. Beschleunigt und verbessert werden kann die Regeneration durch unterschiedliche Faktoren. Einer davon ist die Sauna
Der Einfluss der Wärme
Saunieren (aber auch der Besuch eines Thermal- oder Dampfbades) kann unter anderem durch die Wärme einen Beitrag zur verbesserten Regeneration beitragen. Bei Kälte werden Muskeln bekanntlich angespannt. Das liegt daran, dass sie eine Hauptwärmequelle des Körpers sind: durch die Reibung der angespannten Muskeln aneinander wird Wärme erzeugt, um die Körpertemperatur in einer kälteren Umgebung stabil zu halten. Ist die Umgebungstemperatur aber bereits warm, können sich die Muskeln entspannen, da sie nicht mehr zur Wärmeproduktion benötigt werden. Diese Senkung der Muskelspannung, auch als Detonisierung bezeichnet, ist ein wichtiger Schritt in der Regeneration.
Angeregtes Herz-Kreislauf-System
Die Belastung des Körpers beim Saunieren ist einem moderaten Ausdauertraining gleichzusetzen, ohne dass dabei die Muskeln des Bewegungsapparates beansprucht werden. Die durch das Training müden Muskeln können sich somit entspannen, während der Körper trotzdem die positiven Effekte eines Ausdauertrainings erfährt. Dazu gehören die Erweiterung der Blutgefässe und eine Steigerung des Blutflusses. Dadurch können wichtige Nährstoffe, die für den Aufbau der geschädigten Muskulatur nötig sind, besser in die Muskeln transportiert werden. Auch Sauerstoff kann in grösseren Mengen an die erschöpften Muskeln abgegeben und dort für eine erneute Muskelbeanspruchung gespeichert werden. Zusätzlich können Abfallstoffe, die bei der Energieverwertung in der Muskulatur entstehen, besser über das Blut abgebaut werden.
Verbesserte Sauerstoffaufnahme
Durch den Saunabesuch kann das Blut vermehrt Sauerstoff aufnehmen und somit auch mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportieren. Dies geschieht zum einen durch eine bessere Durchblutung der Schleimhäute. Da der Sauerstoffaustausch an der Lunge durch die Wände der Blutgefässe geschieht, bedeutet eine bessere Durchblutung an der Lunge auch eine verbesserte Sauerstoffaufnahme. Zum anderen konnte nach regelmässigen Saunabesuchen ein Anstieg der Erythrozytenzahl im Blut festgestellt werden. Erythrozyten sind die roten Blutkörperchen, die das sauerstoffbindende Hämoglobin enthalten. Erhöht sich die Anzahl der Erythrozyten im Blut, kann mehr Sauerstoff gebunden werden. Derselbe Effekt zeigt sich übrigens auch beim Höhentraining.
Der Stoffwechsel wird angekurbelt
Während des Trainings werden komplexe Nährstoffe abgebaut, die die nötige Energie für die körperliche Anstrengung liefern. In der Erholungsphase danach werden die einfachen Stoffe wieder zu komplexeren zusammengefügt, die später erneut als Energielieferanten beispielsweise für Muskeln dienen. Zusammen bildet dieser Auf- und Abbau den Stoffwechsel.
Das Saunieren nimmt auf diesen Prozess Einfluss, in dem die Stoffwechselrate zum Teil massiv erhöht wird. So konnte eine Studie aus Finnland zeigen, dass die Stoffwechselrate bei Saunabesuchern um etwa 25 – 33 % steigt im Vergleich zur Stoffwechselrate derselben Personen bevor sie regelmässig saunierten. Durch den erhöhten Stoffwechsel wird der Muskelaufbau in der Regenerationsphase gesteigert, was später zu besseren Trainingseffekten führt.
Eine optimale Regeneration
Um sich von körperlicher Anstrengung bestmöglich zu erholen, sollte der Saunabesuch direkt nach dem Training erfolgen. Es wird empfohlen, die Saunatemperatur nicht zu hoch einzustellen, um den Körper dabei nicht zu überlasten. Statt der in der finnischen Sauna typischen 80°C – 90°C sollten eher 60°C gewählt werden. Auch sollte der Saunagang trotz der tieferen Temperaturen nicht übermässig lang sein: 10 – 15 Minuten sollten nicht überschritten werden. Noch mehr als normalerweise beim Saunieren sollte zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, wenn nötig auch mittels isotonischer Getränke, um zusätzlich die Mineralstoffzufuhr sicherzustellen. Wie nach jedem Saunagang sollte danach eine Pause eingehalten werden.
Quellen:
Bompa TO, Ha GG (2009): Periodization: theory and methodology of training.
Caprio, Jasmin (2015): Sauna nach dem Sport: Nur Erholung oder hilfreich fürs Regenerieren?
Kladny, B (2005): Massage und Thermotherapie.
Leppäluoto, J. et al. (1986): Some cardiovascular and metabolic effects of repeated sauna bathing.
Tomasits & Haber (2008): Leistungsphysiologie: Grundlagen für Trainer, Physiotherapeuten und Masseure.